Les mises à jour du Programme National Nutrition Santé

Aujourd’hui, je vous propose un aperçu des dernières mises à jour du PNNS accompagné de quelques explications pour y voir plus clair et adopter les bons changements.

« PNNS et fruits et légumes »

 

« Au moins 5 portions par jour (de 80 à 100g chacune) »

 

La quantité de la portion a été précisée. En outre il est important d’ajouter que les formes suivants sont préconisées : frais, surgelés, en conserve et en bocal. L’idée de cette préconisation étant d’inciter la population a consommé plus de fruits et légumes chaque jour, la consommation quotidienne étant encore trop faible. Les « formes » ont donc été précisées pour montrer que le légumes frais, parfois plus cher et plus fastidieux a préparer, n’est pas la seule option. Les versions surgelés, en conserve et en bocal doivent être choisi « nature » et les légumes en conserve et en bocal doivent être rincés avant préparation. Enfin, selon votre budget, votre lieu de vie et vos magasins à disposition, le bio doit-être privilégié.

Concernant les produits « sucrés » à base de fruits des précautions sont à prendre :

• Limiter votre consommation de jus de fruits à 1 verre par jour maximum, de préférence au petit-déjeuner (en évitant de le consommer sans autres aliments) et sous forme de fruits pressés directement à la maison ou au minimum en choisissant un produit 100% pur jus en bouteille opaque conservé au rayon frais (la conservation des vitamines étant meilleure).
• Ne consommer qu’exceptionnellement les fruits séchés car très sucrés et à privilégier comme « ravitaillement » lors d’activité physique de longue durée (course à pied longue (>1h), trail long, sortie à vélo longue, randonnée à la journée…).

Enfin les fruits oléagineux (noix, noisette, amandes, pistaches…) doivent intégrer votre alimentation à raison d’une petit poignée par jour et être choisi sans sel ajouté, non grillé et avec la peau.

 

 

« PNNS et féculents »

 

« 1 portion à chaque repas en accompagnement ou sous forme de pain »

«  Au moins 1 aliment complet ou semi-complet par jour »

 

 

Là encore, l’achat de produit bio est encouragé, notamment pour les produits complets et semi-complets. En effet ces produits conservent l’enveloppe de la céréales, enveloppe contenant les pesticides. Ensuite une portion par repas est préconisée, les féculents seront garants de votre satiété, de votre transit et donc respectivement de la diminution des fringales entre les repas (donc de la diminution des grignotages) et d’une meilleure élimination du cholestérol.

J’ajouterais à cela la diversification des farines utilisées pour vos préparations maisons et dans la préparation des féculents achetés. En effet le blé ayant subi beaucoup de modification au fil du temps, certaines céréales complètes peuvent tout de même présenter un index glycémique important. Ainsi vous pouvez choisir des farines de sarrasin, de châtaigne ou encore de pois chiches pour varier de l’utilisation de la farine de blé (à privilégier au dessus de T65) et utilisez différents type de féculents : riz basmati, riz rouge, riz trois grains, légumineuses, quinoa, boulghour, pâte à la farine de pois cassés, pâte à la farine de petit épeautre, pâte à la farine de lentille corail…

Enfin seules les céréales complètes non sucrées font partie du groupe des céréales du petit-déjeuner, elles devraient, elles uniquement, composer notre petit-déjeuner.

« PNNS et produits laitiers »

 

« 2 portions par jour, 3 à 4 portions pour les enfants, adolescents, femmes enceintes et personnes âgées »

 

En précisant qu’une portion correspond à 150ml de lait, 125g de yaourt et 30g de fromage, sans oublier de prendre en compte les éventuelles portions contenues dans vos préparations maisons et industrielles : gruyère sur les pâtes, lait dans la béchamel de votre gratin, sauce au yaourt de vos crudités… Enfin le PNNS précise qu’en raison des risques liés aux contaminants et aux polluants, il est conseillé de varier les produits laitiers.

J’ajouterais à cela que les produits à base de lait de vache ne sont pas obligatoires, il est possible d’utiliser des produits à base de lait de brebis ou de chèvre, de remplacer une portion de produit laitier par une portion d’oléagineux (environ 30-50g) et d’utiliser des produits à base de végétaux (boisson à l’amande, dessert à l’avoine…) en ne consommant pas plus d’un produit à base de soja par jour, en particulier chez la femme (à éviter pendant la grossesse).

 

 

« PNNS et protéines animales et végétales »

 

«  Alternez :

• Viandes et volailles, préférez les volailles et ne dépassez pas 500g de viande par semaine.
• Légumes secs : lentilles, haricots, pois chiches… au moins deux fois par semaine.
• Poissons et fruits de mer, deux fois par semaine, dont un poisson gras (hareng, maquereau, sardine, saumon…). »

 

Dans ces précisions, la viande correspond au : boeuf, porc, cheval, veau, mouton, chèvre, gibier, abats. Les légumes secs (là encore de préférence bio) pourront remplacer la protéine animale à condition d’être accompagnés de céréales complètes. En effet pour bénéficier des 11 acides aminés essentiels contenus dans la viande il faudra associer des légumes secs à des céréales contenant chacun une partie des acides aminés mais pas la totalité.

Concernant les poissons, vous pouvez utiliser toutes les formes (frais, surgelés et conserve) en privilégiant les versions « nature », donc sans sauce ou préparation. Choisissez de varier entre les poissons d’élevage (exposés aux antibiotiques et autres médicaments)  et les poissons sauvages (exposés aux métaux lourds). Enfin privilégiez les petits poissons, se trouvant au début de la chaîne alimentaire, et donc contenant moins de polluant (les gros poissons contenant, en plus des contaminants consommés en direct, les contaminants des petits poissons qu’ils auront consommé pour se nourrir).

« PNNS et produits gras, sucrés, salés »

 

« Produits et boissons sucrées, produits salés, plats préparés du commerce Nutri-Score D et E : limitez-en la consommation »

« Charcuterie (dont jambon blanc) : limitez-en la consommation, ne dépassez pas 150g par semaine et privilégiez le jambon blanc ou de volaille »

 

Font donc partie de ce groupe les céréales du petit-déjeuner (sauf celles mentionnées plus haut, dans le paragraphe sur les féculents), les pâtisseries, le chocolat, les desserts lactés (du type crème dessert, gâteau de riz, flan, crème aux oeufs…), les crèmes glacés, les sodas, les jus de fruits, les biscuits apéritifs, les oléagineux salés, les mélanges de fruits secs et oléagineux salés… Ainsi que les charcuteries et les viandes en conserve.

De ce côté là, pas grand chose de nouveaux, les produits industrialisés sont à limiter le plus possible je vous invite à lire les articles suivants pour vous aider à faire vos choix :

 

 

« PNNS et matières grasses »

 

« Tous les jours, en petite quantité »

« Evitez les excès »

« Privilégiez les huiles de colza et de noix pour leurs oméga 3, et l’huile d’olive »

 

Le beurre doit-être limité, il n’est pas utile de le choisir allégé, et à privilégier cru sur les tartines du petit-déjeuner, en noisette sur les légumes cuits ou en toute fin de cuisson à feu très doux avec vos viandes. La crème fraîche doit aussi être utilisée à froid ou en fin de cuisson à feux très doux.

Pour plus d’informations à ce sujet, prenez le temps de lire l’article suivant : Bien choisir ses matières grasses partie 1 et partie 2.