dietetique

L'effet des règles sur le poids (partie 2)

Augmenter la production de sérotonine

 

Pour apporter plus de précurseur de ce fameux neurotransmetteur, il faudra augmenter la consommation des produits suivants :

 

. Le magnésium : il permet de transformer le trypthophane (acide aminé essentiel) en sérotonine et régule entre autre le sommeil et la nervosité. Le stress entraîne l’élimination du magnésium par les urines.

Pour en consommer plus : eaux minérales riches magnésium (hépar, rozana…), chocolat noir, légumineuses, oléagineux, céréales complètes, légumes verts.

 

. Le tryptophane : acide aminé essentiel se transformant en sérotonine. Pour améliorer son assimilation par le corps il est important de consommer en parallèle des glucides et de préférence des légumineuses.

Pour en consommer plus : viande, volaille, poisson, produits laitiers, légumes secs, oléagineux, céréales complètes.

 

. La tyrosine : acide aminé permettant de créer la dopamine (neurotransmetteur impliqué dans les comportements alimentaires, la motivation…). Une insuffisance en tyrosine est liée aux états dépressifs.

Pour en consommer plus : noix, noix de cajou, avocat, pois, haricots secs, seigle, orge, dinde, haricots verts, pommes de terre, brocoli, persil, chou, tomate, fromage, foie…

 

. La vitamine B1 : cette vitamine joue différent rôle dont la participation à l’assimilation  et à l’utilisation du sucre par les cellules, la transmission de l’influx nerveux ou encore une action antistress.

Pour en consommer plus : céréales complètes, viande de porc, flocon d’avoine, levure alimentaire, blanc d’oeuf.

 

. Les folates (vitamine B9) : les carences en folates entraîne l’irritabilité, l’anxiété, la dépression ou encore l’apathie.

Pour en consommer plus : foie, légumes verts, légumes secs, blé. 

 

. Acides gras polyinsaturés oméga 3 : les oméga 3 favorise la circulation des neurotransmetteurs en jouant un rôle sur la paroi des membranes, ces acides gras permettent une meilleure transmission de la sérotonine et de la dopamine qui régule l’humeur et les émotions (entre autres !). Par ailleurs le stress a tendance a diminuer la concentration en oméga 3 des membranes qui entoure les neurones. L’apport des oméga 3 doit être augmenté lors des moments de stress, tout en limitant les apports d’oméga 6 (acides gras inflammatoire qui augmentera le stress sur l’organisme).

Pour consommer plus d’oméga 3 : graine de lin, huile de colza, huile de noix, huile de lin, poissons gras, oeufs de poule élevée en plein air, produit laitier enrichi en oméga 3, mâche.

Pour consommer moins d’oméga 6 : éviter les aliments industriels, l’huile de tournesol, les volailles élevées en batterie, le bétail nourri exclusivement au blé et au soja…

 

. Les index glycémique faible : l’entrée du tryptophane dans le cerveau, où il sera transformé en sérotonine, est facilitée par les glucides. En outre une consommation trop faible de glucides (le carburant du corps !) entraînera la transformation des protéines (et donc des acides aminés comme le tryptophane et la tyrosine) en glucose pour être utilisées par le corps comme énergie. Il faut donc consommer des glucides, mais de préférence à index glycémique faible pour éviter des hypoglycémies réactionnelles responsables de sécrétion de cortisol.

Pour en consommer plus : céréales complètes, légumes secs.

L'effet des règles sur le poids (partie 2)

Limiter le grignotage sucré

 

. Prévoyez un collation équilibrée composée d’aliments que vous ne consommerez pas à nouveau dans votre dîner : fruit, pain, produit laitier, biscuit peu sucré (pour plus d’idées : Idées goûter, Le goûter).

. Si possible pratiquez une activité de détente en rentrant du travail : rentrer en marchant, rentrer en vélo, prendre un bain, se relaxer dans son canapé avec un livre ou un magazine, téléphoner à de la famille ou un ami, boire une boisson chaude, faire du sport, écouter de la musique…

. Occupez-vous, profitez du moment où vous rentrez pour effectuer quelques « corvées » : repasser, ranger le linge, trier des papiers, faire un brin de ménage, bricoler…

. Au déjeuner, prenez le temps de manger, déconnectez-vous du travail et de votre bureau, prenez conscience de ce que vous mangez, prenez un repas complet et ne le consommez pas trop rapidement (au moins 25 minutes).

. Au dîner, faites un repas complet :  féculents, légumes, protéines et finissez par un aliment plaisir : un morceau de pain, un morceau de fromage, un carreau de chocolat noir, coupez votre fruit dans votre fromage blanc…

. Si vous aimez grignoter devant la télé, consommez votre dessert un peu plus tard, une fois que « vous vous posez » en réservant votre produit laitier et/ou votre fruit et/ou votre morceau de pain et/ou votre carreau de chocolat.

 

Lutter contre la fatigue

 

L’approche des menstruations entraînent une baisse de forme, pour compenser l’augmentation des quantités ou le grignotage de produit est sucré est souvent envisagé. Cependant les règles s’accompagnant de rétention d’eau, le tour de taille augmente et le poids monte, le réflexe est alors de moins manger pour limiter cette sensation de mal-être qu’est la prise de poids… Mais on a tout faux ! En effet les règles augmentent la dépense énergétique d’environ 300Kcal, en même temps on manque d’énergie à cause des oestrogènes. Pour régler le problème il est donc préférable, pendant les 2-3 jours avant les règles et pendant les 2-3 premiers jours des règles d’ajouter une collation dans la matinée ou dans l’après-midi avec des aliments à index glycémique faible et rassasiants. Il suffit de piocher dans les aliments cités ci-dessus : produits laitiers, oléagineux, pain complet, fruits, chocolat noir…

 

Vous pouvez aussi miser sur une consommation accrue des nutriments de la forme :

 

. La vitamine C : elle favorise les défenses immunitaires de l’organisme (surtout lorsqu’il est affaibli par des fatigues prolongées) et procure un coup de fouet efficace. Elle augmente l’absorption du fer. Enfin elle est anti-oxydante et anti-stress.

Où la trouver : fruits et légumes. Les aliments les plus riches : piment, guacamole, goyave, persil, cassis, goyave, poivron, raifort, hareng, mangue, brocoli, pomme, kiwi, choux de bruxelles, orange, fraise, citron…

Pour en consommer plus : remplacez le vinaigre dans les sauces de salade par un citron pressé. Buvez un jus de fruit fraîchement pressé au petit-déjeuner .

 

. La vitamine B1 : elle facilite le rendement énergétique de l’organisme, évite la fatigue, et favorise le métabolisme des glucides (assimilation du sucre et utilisation par les cellules).

Où la trouver : céréales, légumes secs, viandes. Les aliments les plus riches : levure diététique, spiruline, germe de blé, riz, céréales du petit-déjeuner…

Pour en consommer plus : saupoudrez vos yaourts ou salade avec de la levure diététique (germe de blé).

 

. La vitamine B12 : elle est essentielle à la formation des globules rouges qui permettent de lutter contre les anémies. Elle intervient dans l’entretien des tissus nerveux et de la peau. Elle favorise le métabolisme de protéines (synthèse des protéines).

Où la trouver : abats, viandes, fromages, oeufs. Les aliments les plus riches : foie, rognon, palourde, hanchois, sardine, thon rouge, moule, cervelle, maquereau…

Pour en consommer plus : ajoutez périodiquement un jaune d’oeuf à vos pâtes.

L'effet des règles sur le poids (partie 2)

. Le fer : composant actif de l’hémoglobine, il participe aux échanges cellulaires en éliminant les déchets respiratoires des cellules et en oxygénant tout l’organisme. Il lutte contre les anémies.

Où le trouver : abats, viandes rouges, jaune d’oeuf, légumes secs. Les aliments les plus riches : thym, cumin, spiruline, laurier, basilic, boudin noir, cacao, foie, lentille, faisan, mûre, groseille, figue, fraise, mangue…

Pour en consommer plus : saupoudrez vos plats de persil hachés. En effet le persil est riche en fer et en vitamine C qui favorise l’assimilation du fer. Buvez un verre de jus d’orange ou mangez une orange en accompagnement de vos céréales au petit-déjeuner, la vitamine C de l’orange aura pour effet de tripler l’absorption du fer de vos céréales. Le verre de jus d’orange est d’autant plus nécessaire si vous buvez un café ou un thé le matin car ces boissons freinent l’absorption du fer.

 

. Le magnésium : il régule le système nerveux, dynamise l’influx le long des neurones, et joue un rôle important dans la synthèse des protéines.

Où le trouver : légumes et fruits secs, cacao, banane, céréales et certaines eaux minérales. Les aliments les plus riches : cacao, basilic, noix du brésil, son, sésame, germe de blé, amande, hanchois, pois, banane, kiwi, pruneau…

Pour en consommer plus : savourez un à deux carreaux de chocolats noir (à plus de 70% de cacao) en fin de repas avec votre café.

 

. Le zinc : il renforce les défenses immunitaires et intervient dans de nombreux métabolismes, dont celui des protéines et des hormones. Il lutte contre les états de fatigue chronique et participe à la constitution des enzymes de la digestion.

Où le trouver : fruits de mer, crustacés, germes de blé, viandes. Les aliments les plus riches : huître, foie, germe de blé, boeuf, maroille, langouste, morbier, steak haché, sésame, framboise, ananas…

Pour en consommer plus : saupoudrez vos salades de levure diététique (germe de blé).

 

Enfin la fatigue peut-être augmentée par l’apparition d’anémie chez les femmes perdant beaucoup de sang. Pour limiter la perte de fer je vous invite à lire l’article suivant :  S’alimenter pour prévenir l’anémie.

For tidligere avhengige kvinner som nå ikke lenger bruker narkotika, skal munnkurv endre de samme anbefalingene for smertestillende enzymer som er skadelige for mange som aldri har blitt laget. Og noen blir åpenbare, det er også viktig å kjempe slik at de grunnleggende menneskelige kravene til en Celebrex-safe blir oppfylt. potensmiddel Alternerende arakidonsyre binder seg til lipoksygenase-aktiverende såpe, et membranprotein eksemplifisert med arakidonsyre og lipoksygenase.

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