L'hydratation à l'effort : quoi, quand et comment ?

     Le corps humain contient plus de 60% d’eau (soit 45L pour un adulte de 70kg), quant aux muscles ils en contiennent plus de 73% !!!

 

     L’eau est une substance essentielle au bon fonctionnement des cellules, à la fluidité du sang, à l’élimination des déchets, à la protection du foetus pendant la grossesse
et à la protection du cerveau (l’eau est la principale composante du liquide céphalorachidien).

 

     L’apport hydrique est donc indispensable à la vie et à la performance pour compenser les pertes liquidiennes (pertes urinaires et fécales, sudation, respiration) qui sont
en moyenne comprises entre 2,5 et 3L par jour. Ces chiffres peuvent varier en fonction de la température ambiante, le taux d’humidité, et de l’activité physique. En effet 75% de l’énergie
dépensée se manifeste sous forme de chaleur responsable d’une augmentation de la transpiration qui augmente les pertes hydriques. Ainsi la déshydratation entraîne une diminution des performances
physiques.

 

     Différents moyens de réhydratations s’offrent à vous : comme l’eau, le lait, les boissons rafraîchissantes sans alcool, les boissons isotoniques (thé ou café),
les potages et les aliments (fruits et légumes contiennent 80 à 90% d’eau, viandes, poisson et oeufs contiennent 75% d’eau).  Il est important de varier les sources d’eau, car selon les
âges, les conditions environnementales, et l’activité physique les besoins en eau évoluent. Ainsi une différenciation des apports permet de varier les plaisirs et d’éviter la monotonie de
l’hydratation uniquement par l’eau et l’alimentation (qui représente 1L/jour pour une alimentation variée). Cela est vrai pour les sportifs comme pour les nons sportifs. Cependant les
athlètes, les jours d’entraînement et de compétition auront un besoin en eau accrue à causes des pertes hydriques engendrées par leurs activités physiques. Il sera primordiale pour ces derniers
de choisir des boissons spécifiques pour l’effort et pour la récupération. Comme il sera nécessaire de mettre en place une stratégie d’hydration un peu différente à celles de leurs journées de
repos.

 

 

La boisson de l’effort

 

     Pour le sportif amateur, l’eau est la seule boisson indispensable à sa pratique sportive. Pour le sportif de haut niveau, ayant un volume d’entraînement
important, la recherche de la boisson de l’effort doit-être plus pertinente. En effet cette dernière doit permettre à l’athlète de se réhydrater et de « nourrir » ses muscles pour permettre le
maintien de la performance.

 

     La boisson doit contenir entre 3 et 8% de glucides (ne pas excéder 10%), pour le fructose la concentration à ne pas dépasser est de 35 g/L, à cause des troubles
intestinaux que cela peut engendrer. En ce qui concerne le glucose, 5,5% est le taux à ne pas dépasser, pour éviter un apport trop important de sucre est la sensation d’une bouche pâteuse. Enfin,
pour des concentrations plus élevées, il sera préférable d’utiliser la malto-dextrine qui permet un meilleur maintien de l’osmolarité.

     L’ajout de sodium est indispensable pour des exercices de plus de 3 heures pour la restauration des pertes sudorlaes et l’accélération de l’absorption du glucose par
l’intestin. De plus il facilité la tolérance gustative de votre boisson (l’apport en sodium doit être compris entre 1,7 et 2.9 g/L).

    

     La quantité de boisson à consommer doit correspondre à la perte de poids occasioné lors de votre pratique physique. Pour définir le volume à ingérer, pesez-vous avant
votre pratique sportive, puis après. La différence vous donnera la perte sudorale et ainsi la quantité d’eau à ingérer. Si vous avez bu pendant votre pratique, il vous suffira d’ajouter la
quantié ingérer au résultat trouvé : Quantité d’eau à consommer pendant l’effort = poids avant l’effort – poids après l’effort + quantité de boisson ingéré au cours de cet effort.

      La quantité de boisson à consommer doit-être fractionnée entre 100 et 300ml toutes les 15 minutes environ. Cela permet d’accélerer la vidange gastrique et d’éviter
les sensations de ballonement à cause d’un estomac trop rempli. L’important pour le sportif étant de devancer la soif. En effet la sensation de soif est le signe d’un début de déshydratation
synonyme de diminution de la performance. Une perte liquidienne de 1% par rapport aux poids entraîne une perte de 10% des capacités musculaires

.

 

      La boisson doit être consommée à température ambiante (entre 10 et 22°C), plus fraîches elle pourra provoquer des douleurs gastriques, et plus chaudes les risques
microbiologiques seront plus importants. En outre il est important de prendre en compte la température extérieure. Plus celle-ci sera élevée, plus il sera nécessaire de diminuer la concentration
en glucide (moins de 6%). A contrario plus la température extérieure est faible plus l’apport en glucide devra-t-être important (entre 8 et 14%) pour remplacer les pertes glycogéniques plus
importantes (utilisation de l’énergie pour le maintien de la température corporelle).

 

      Vous n’avez plus qu’à choisir la boisson de l’effort qui vous convient, en grande surface en vous référant aux étiquettes, ou à la préparer chez vous.

 

 

Et la boisson de récupération ?

 

     Après l’effort il est important de combler les pertes en minéraux et en vitamines hydrosolubles. Cela passera par une alimentation adéquat et une eau riche en
bicarbonates tel que les eaux gazeuses comme Vichy, Saint-Yorre ou encore Salvetat.

 

 

     En conclusion, l’hydratation du sportif doit-être adaptée à sa pratique (durée, intensité, conditions environnemtales, pertes sudorales), à ses goûts et à son
alimentation. Le plus important étant de boire avant d’avoir soif !!